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ABS TRAINING : PLANKS

August 7, 2017

 

Sois muchos los que me escribís proponiendo que os muestre rutinas de ejercicios para verano y ni que decir tiene de la zona abdominal.

 

Así que, os propongo una rutina de un nivel medio para trabajar el abdomen, mediante el entrenamiento de planchas que tan populares nos encontramos en ejercicios de Yoga y Pilates.

 

Existen muchas variantes de estas y dependerá del nivel de exigencia. Nos vamos a centrar en mayor medida en la versión mas común (con antebrazos apoyados y la punta de los pies atrás).

 

VER VÍDEO :  https://www.instagram.com/p/BXhfHnUAp7q/?utm_source=ig_web_button_share_sheet​

 

Las planchas es un ejercicio isométrico que nos ayuda a tonificar el recto abdominal y el transverso, pero además implica el trabajo de hombro, dorsal, pectoral, tríceps y también el recto anterior del cuádriceps.

 

Lo mas importante a la hora de entrenar este tipo de ejercicio es la colocación del cuerpo. Si no tenemos la suficiente fuerza y no somos capaces de sostenernos en línea se puede cargar la zona del cuadrado lumbar, incluso dorsal y de este modo resentirse las vertebras. Otro de los errores mas comunes y fundamental que observamos los entrenadores es la posición correcta de las muñecas en línea con los hombros, fundamental para evitar la sobrecarga en la zona del trapecio y cervical en aquellos sujetes que no tengan una musculatura fuerte de espalda, pectoral y brazos.

 

Teniendo en cuenta estos aspectos os propongo una rutina que no exceda los 10-12 minutos para realizar 2 o 3 días por semana y que podáis  complementar con sesiones de trabajo cardiovascular u otros entrenamientos específicos de cualquier deporte o especialidad.

 

Planchas con apoyo de antebrazos

 

  • 20 repeticiones  4 apoyos flex-ext

  • 20 repeticiones  2 apoyos plancha lateral (trabajo oblicuo)

  • 20 repeticiones 4 apoyos rodilla al suelo

  • 20 repeticiones 3 apoyos abd pierna

 

Os propongo realizar el circuito 2 o 3 veces completo, dependiendo de vuestro nivel y al mismo tiempo realizar descansos entre ejercicios de 30” si lo necesitas y entre series de 60”

 

Espero que os guste. A por ello!

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