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SUSPENSION TRAINING

April 25, 2017

 

 

Este mes he podido hacer una pequeña escapada de esas que tanto me gustan y tan bien me hacen al alma. Unas cortas pero intensas vacaciones de surf y yoga, coincidiendo con un grupo en el que ha surgido una bonita conexión.  Disfrute de la compañía y espero seguir disfrutando muchas veces más. Comenzábamos el día con una clase energizante de yoga , dirigida por las chicas de OCEAN FLOW a las cuales debería dedicar un post. Así conseguíamos despertar y preparar la musculatura para  las horas que pasábamos seguido de surf.  Un mar bastante ordenado a primeras horas de la mañana que iba desordenándose conforme pasaban las horas; poca gente en el agua y un pasaje maravilloso. Para terminar el día, poníamos de nuevo nuestros pies ya mas cansados en el MAT, una última sesión de yoga para estirar bien toda la musculatura y calmar al león.

 

Entre unas cosas y otras, una deja de trabajar en el lugar de siempre, y busca unas vacaciones para seguir haciendo lo que le gusta, actividad física en cualquiera de sus formatos y a ser posible en un entorno natural, y también sacar tiempo para sobornar a algunos de los chicos y de las chicas para hacer un entrenamiento conmigo. Así que esta vez le toco a Marta. Hicimos un entrenamiento en suspensión  y tengo que decir al respecto,  gran alumna!

 

Ya sé que no es nada nuevo y muchos de vosotros habréis utilizado alguna vez esta herramienta. Desde mi punto de vista es un recurso estupendo con el cual podemos trabajar en todos los planos de movimiento y poner el cuerpo en forma, sin necesitar un gimnasio cerca, y además lo puedes trasportar a cualquier lugar. El entrenamiento en suspensión es un método fantástico para trabajar con nuestro propio peso, y nos permite adaptarlo a todo tipo de personas, a todos los niveles.

 

Además nos da la posibilidad de realizar infinitos ejercicios y también usarlo realizando diferentes métodos de entrenamiento, (entrenamiento de fuerza, yoga, pilates , tabata…). Trabajar suspendidos nos exige activar continuamente nuestro CORE con el fin de estabilizar la postura y eso a los entrenadores nos gusta, ya que implica control.

 

Con Marta hicimos un entrenamiento de fuerza, combinando ejercicios tanto de piernas como de tren superior.

 

Os describo brevemente algunos ejercicios que podéis  realizarlos si disponéis de TRX.

 

REMO + ELEVACIÓN PELVIS

 

Inclinados, completamente activos, Empezamos realizando con un remo con agarre neutro. Seguido durante la fase excéntrica, de forma muy controlada, extendemos los brazos (hasta agarre prono) y una vez extendidos llevas tu pelvis abajo y atrás, como si fueras a tocar el suelo y subes la pelvis de nuevo activando glúteos y femoral a la posición anterior.

 

CROSSING LUNGE

 

De frente al TRX, flexionamos la rodilla y cadera de apoyo y cruzamos la otra pierna por detrás, manteniendo la alineación de la cadera, rodilla y el tronco. Se puede realizar sin apoyo en el suelo, pero en nuestro caso lo realizamos apoyando la cara externa de la pierna ya que la musculatura llevaba buena carga de trabajo entre las horas de surf y yoga. Ideal para trabajar toda la musculatura d ela pierna.

 

REMO ISOLATERAL CON TORSIÓN

 

Partimos desde una posición inclinada, en este caso, aunque la parte del cuerpo que ejerce la fuerza a la hora de realizar el remo es la que esta mas alejada del trx, nos ayudamos del otro brazo para poder realizar un remo que nos ayude a estirar y contraer con mas control los músculos implicados (dorsal y bíceps sobre todo) y giramos nuestro cuerpo hasta colocarnos de frente , ayudándonos por la musculatura oblicua en este movimiento de torsión.  Es importante concentrarse en sacar fuerza de la musculatura dorsal y del bíceps, para no elevar el hombro.

 

SENTADILLA ABIERTA - PUNTILLAS UNILATEREAL

 

Con las manos en pronación , realizamos sentadillas con una amplitud de piernas mayor a la anchura de los hombros. Dirigiendo ligeramente los dedos de los pies hacia fuera. En este caso, hemos añadido una variante, para intensificar el trabajo. Lo realizamos de forma unilateral, al descender uno de los pies estará apoyado y el otro solo en posición de puntillas, y al subir apoyamos el talón de ese pie. De este modo además de incidir en la musculatura abductura y glúteo mayor, implicamos soleo, músculos tibiales y peroneos. Importante mantener la  columna recta, perpendicular al suelo y el pecho erguido. Muy importante controlar el centro de masas del cuerpo para no dejar que el peso recaiga hacia la pierna que estamos trabajando, sino al centro.

 

REMO AGARRE SUPINO

 

Y por último un ejercicio sencillo, un remo para trabajo dorsal con un agarre supino (palmas hacia arriba) para implicar además la muscultura del bíceps. Manteniendo siempre los hombros relajados. Apoyamos solo los talones para intensificar un pelin el ejercicio. Siempre realizaremos la fase excéntrica lenta y controlada para poder alargar ese movimiento sin riesgo a lesionarnos.

 

 

No te apresures, y busca una inclinación cómoda, que te permita hacer un buen trabajo en suspensión sin correr riesgos. Poco a poco, conforme vayas ganando fuerza y técnica podrás ir aumentado la dificultad a todos los niveles.

 

 

Buen entreno, hasta la próxima!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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